ズボラでも続く最速の朝ルーティン7ステップ

そんな日でも、最短で回せる小さな流れがあれば、朝はもっと軽くなります。

 

この記事は、

• 5分版・10分版・15分版のテンプレ
• 光で起きる合図
• ひと口の水と1分ストレッチ
• 身支度の一筆書き
• If–Thenの1行メモ
• 服の定番化
• 持ち物トレー

までをわかりやすく整理した。

 

前夜のひと手間も含めて、今日から無理なく始められる形でご紹介します。

寝坊した朝に使うショート版、在宅や休日のアレンジ、少しつまずいた日の戻し方もあります。

まずは1つだけ取り入れて、明日の朝を気持ちよく始めましょう。

1分で読める早見表やQ&A、やらないことリストも用意しました。

声に出す合図や曲1曲のタイミングも取り入れやすく、続け方がすぐ見つかります。

あなたの朝に合う順番でどうぞ。小さく始めてOK

はじめに：朝が苦手でも“続く”ルーティンは作れる

朝はバタバタしやすくて、つい後回しになりがちですよね。

でも、やることを小さく決めて順番を固定すると、迷いが減ります。

完璧は目指さず、まずはムリなく回せる流れを作りましょう。

朝がつらい人のリアルな悩み（寝坊・やる気・準備不足）

目覚ましを止めて二度寝してしまうことがあります。

起きても体が動かず、何から始めるかで固まりやすいです。

出発直前に持ち物を探して、時間が消えていくこともあります。

スマホ通知に気を取られて、手が止まりやすいです。

服やコスメを選ぶ時間が長くなって、出発が遅れます。

朝食の選び方に迷って、台所で立ち尽くすことがあります。

なぜ“最速ルーティン”が今こそ必要なのか（時間と集中力の視点）

朝の手順は“選ぶ回数”を減らすほど動きやすい人が多いです。

前夜に候補を絞ると、取りかかりがスムーズになりやすいです。

手順をシンプルにしておくと、迷いが減りやすくなります。

短い手順でも、同じ順番で回すだけで整いやすくなります。

最初の数分をシンプルに保つほど、流れに乗りやすくなります。

置き場所と順番を決めるだけで、迷いが少なくなります。

前夜の小さな仕込みが、翌朝のスタートを軽くします。

この記事を最大限活かす「読み方ガイド」

まずは結論の早見表を見て全体像をつかみます。

次に、あなたの朝に合う所要時間テンプレを選びます。

最後に、実践編のステップをひとつずつ取り入れていきます。

迷ったら5分版から始めてOKです。

週末に少し見直して、10分版へ広げます。

できたら丸をつけて、次の日の自分にメモを残します。

結論：ズボラでも続く“最速7ステップ”の全体像

明るさを確保してスマホを視界から外すところから始めます。

ひと口の水は“動き始めの合図”として使えます。

量は少量でOKで、温度も取り入れやすい温度で問題ありません。

今日のやることはIf–Thenの1行で決め、最後に持ち物チェックで締めます。

なぜこの順番なのか？ 時間と注意力の流れに沿った設計

はじめに明るさを取り入れると、次の行動に移りやすくなります。

目が覚めた直後の数分は、手がかりが少ないほど迷いが減ります。

スマホを視界から外すと、最初の数分が静かに保たれます。

通知の波に飲み込まれずに、やることへそっと戻りやすくなります。

小さな動きと1行メモで、最初の一歩に移りやすくなります。

「やることは1つだけ」から始めると、次の段にもつながりやすいです。

始まりの数分をシンプルに保つほど、その後の手順が迷いにくくなります。

前夜の置き場所や到着地点を決めておくと、朝の流れが途切れにくくなります。

順番を固定し、道具の並びを一方向にそろえると、体が自然に進みます。

1分でわかる！7ステップ早見表（全体フロー図）

ステップ1 明るい場所へ移動。

到着地点を1か所だけ決めておくと、毎朝の合図になります。

 

ステップ2 ひと口の水＋1分ストレッチ。

量は少量でOKにして、行動の合図として使います。

 

ステップ3 顔・歯・身だしなみを一筆書きで。

道具は左から右へ並べて、一方向に進む動線にします。

 

ステップ4 5分朝食または作り置きを温めるだけ。

候補を3パターンだけ持ち、迷ったら上から選びます。

 

ステップ5 If–Thenで今日やる1つを決める。

1行だけ書いて声に出し、次の動きと結びます。

 

ステップ6 服は定番化で即断。

カテゴリごとに上から取るだけの並びにします。

 

ステップ7 持ち物と鍵の最終チェック。

トレーの定位置から取り、同じポケットに入れます。

所要時間別テンプレ（5分版・10分版・15分版）

【5分版】
明るい場所→水→1分ストレッチ→If–Then→持ち物チェック。
時間がない日は、顔はぬるま湯だけにして通過します。

【10分版】
5分版＋身だしなみ一筆書き＋服の即断。
前夜にトップスを出しておくと、選ぶ時間が短くなります。

【15分版】
10分版＋5分朝食または作り置き温め。
持ち出し用のパンやバーを玄関カゴに入れておくと、切り替えやすいです。

どの版を使うかは前夜に決めておき、朝はいじらないのがコツです。

週の途中で入れ替えてOKで、天気や予定に合わせて選びます。

実践編：7ステップ詳細ガイド（失敗しない使い方）

朝の手順は、同じ順番、同じ場所、同じ時間幅で回すと迷いが減ります。

うまくいかない日は、前夜の仕込みを30秒だけ増やしてみましょう。

ステップ1：目覚めを最短化する（光・起床音・5秒ルール）

カーテンを開けて、いちばん明るい場所に移動します。

起床後に屋外光や明るい照明を取り入れる方法は、多くの人にとって始動の助けになります。

天気が悪い朝は、部屋でいちばん明るい照明を先に点けます。

起床音を止めたらすぐ体を起こすなど、自分に合う合図を決めておくと進みやすいです。

予備のアラームを1分後に設定し、止めたら次の合図にします。

ベッド脇にスリッパを置き、足を入れたらそのまま前に進みます。

スリッパのそばに軽い羽織りを置き、肩に掛けてから前へ進みます。

窓際に小さな椅子があれば、そこまで歩くを目標にします。

立ち上がったら背すじを伸ばし、深呼吸を2回だけ行います。

ステップ2：ひと口の水＋1分ストレッチで頭を起こす

コップに水を少しだけ入れて、合図のように口に含みます。

量はひと口でOKで、常温でも取り入れやすい温度でも大丈夫です。

そのまま肩回しと腕回しをゆっくり10回ずつ行います。

首を前後左右にゆっくり各5回ずつ動かします。

数十秒の軽い動きは、次の動きへの“切り替え”のきっかけになりやすいです。

つま先立ち10回でも置き換えできます。

タイマーを1分にセットして、鳴ったら次へ進む合図にします。

最後に手をこすり合わせ、ほおにそっと当てて目を開きやすくします。

終わったら洗面へそのまま移動し、ステップ3へつなげます。

ステップ3：顔洗い・歯磨き・身だしなみの一筆書きルート

洗面台に置く物を左から右へ並べて、一方向に進むだけにします。

洗う→磨く→整えるの順で、一方向に進む動線にします。

鏡の前に小さなルーチンメモを貼り、順番を固定します。

タオルとコップは手前に置き、よく使う順に並べます。

ポンプ類はワンプッシュで使える向きにして、片手で扱えるようにします。

歯ブラシやヘアブラシは立てて置き、取り出しやすく戻しやすくします。

右端に小さなトレーを置き、使い終わった物はそこに集めます。

タイマーを1分にセットし、区切りごとに次へ進む合図にします。

最後は玄関方向へ1歩進む所作を入れて、流れを切らずに移動します。

ステップ4：5分朝食レシピor作り置きで“朝のひと皿”を用意

トースト＋ヨーグルト＋フルーツのように、組み合わせを固定します。

作り置きがある日は、レンジで温めるだけにします。

朝に迷わないよう、候補を3パターンだけメモしておきます。

パン＋卵＋スープなど、代替の組み合わせも3パターン用意します。

冷凍パンや冷凍ごはんは前夜に移して、朝は温めるだけにします。

作り置きには日付ラベルを貼り、先に使う順に並べます。

器はワンボウルにまとめ、洗い物を少なくします。

マグとカトラリーはトレーに置き、席まで1回で運びます。

外に出る日は、持ち出し用のバーやパンを玄関カゴに入れておきます。

食べ終わったらトレーごとシンクへ運び、次の手順へそのまま進みます。

ステップ5：「ToDo」より「If–Then」1行メモで行動を決める

もし9:00になったら、メールを1通だけ返すと書きます。

もし家を出る前の5分が空いたら、洗濯機を回すと書きます。

1行だけに絞ると、最初の一歩がはっきりします。

メモは紙でもアプリでも使いやすいほうでOKです。

前夜に3つの候補を用意して、朝は1つだけ選びます。

書く場所は玄関や洗面など、必ず目に入る位置にします。

書いたら声に出して読み、カバンに入れる物と関連づけます。

タイマーとセットにして、鳴ったら1行を実行します。

終わったら丸をつけて、次の1行は翌日に回します。

迷ったら「9:00になったら机に座る」のように軽い内容で始めます。

If–Thenの1行メモは、広く紹介されているやり方です。

まずは小さく試す形が取り入れやすいです。

※朝は「時間帯」「場所」「合図（音・曲）」など条件を具体化すると実行しやすくなります。

ステップ6：服選びは“定番化”で即断（前夜準備のコツ）

ワンマイル用、仕事用、在宅用の3カテゴリに分けます。

各カテゴリで上から順に着られる並べ方にします。

前夜にトップスだけ出しておくと、朝の動きが軽くなります。

3カテゴリに色ラベルを付けると、迷いが少なくなります。

ハンガーは各カテゴリ3本だけ前に出し、残りはクローゼット奥に下げます。

トップスとボトムの組み合わせは写真で3パターン作っておきます。

天気が変わりやすい日は、羽織りをイスの背に準備します。

靴下や下着は上段の引き出しに集約し、上から取るだけにします。

アクセはトレーにまとめて、出発前に1点だけ選びます。

洗濯前の服は別カゴに入れて、朝の選別を省きます。

タグは前向きにそろえておき、取り出しやすくします。

ステップ7：出発前のルーティンチェックで習慣を締める

鍵、財布、スマホ、身分証の4点を声に出して確認します。

手にしたら、毎回同じポケットや同じ仕切りに入れます。

マスクやハンカチなど日替わりの物は、前夜にトレーへ置いておきます。

ゴミの日は玄関ドアに小さな付箋を貼り、持ち出しを忘れにくくします。

郵便受けは決めた曜日だけ開けるようにして、朝の流れを保ちます。

靴をはいたら玄関をひと目見回し、置き忘れがないかを確かめます。

ドアを閉める前に、If–Thenの1行をもう一度読みます。

閉めたあとに深呼吸を1回して、歩き出しのリズムに切り替えます。

帰宅したら4点をトレーへ戻し、翌朝のスタートを軽くします。

アレンジ編：状況別の“最短ルーチン”テンプレ

朝はいつも同じではないので、日によって短縮版を用意します。

寝坊、在宅、休日の3パターンを先に決めておくと迷いません。

寝坊した朝でも回せる5分ショート版

明るい場所へ移動→水→1分ストレッチ→顔だけ洗う→If–Then→鍵チェックに絞ります。

起きたら5秒で立ち上がり、玄関方向へ2歩だけ進むを合図にします。

ストレッチは肩回し10回と足踏み30秒に固定して迷いを減らします。

顔はぬるま湯でさっと洗い、タオルは洗面横の定位置から取ります。

If–Thenは1行だけ書き、声に出して読むまでをセットにします。

鍵チェックはトレーの定位置から手に取り、ポケットに入れて確認します。

 

朝食は持ち出し用のパンやバーに切り替えます。

玄関カゴに1個だけ常備して、出る直前に手に取れるようにします。

飲み物はマグに水を入れて、そのまま持ち出せる形にします。

余裕があれば包み紙を小さく折りたたみ、ゴミ箱の位置も決めておきます。

 

髪は1本結びやヘアクリップでまとめて即終了にします。

前夜にゴムをドアノブへ掛けて、取りやすくしておきます。

前髪はピンで留めるだけにして、鏡の前での滞在を短くします。

仕上げに手ぐしで整えて、横顔を横目でチェックして終わりにします。

在宅勤務の日に向くルーティン例

明るい場所→水→1分ストレッチ→顔・歯→机の上を30秒だけ片づけます。

片づけは左から右へ一方向に動かし、戻らないルートにします。

書類は1束にまとめ、使わない物は引き出しの上段に入れます。

マウスとキーボードは中央へ寄せ、着席後にすぐ手が届く距離に置きます。

 

If–Thenは「9:00にカメラと音声チェック」などにします。

ミーティング前の1分で、背景と明るさをざっと確認します。

オンライン予定は5分前に通知が出るようにカレンダーを合わせます。

終了時刻も見えるようにして、切り替えがしやすい形にします。

 

服は在宅用の定番セットにして、迷いを減らします。

トップスは3枚だけをローテーションし、椅子の背に掛けておきます。

肌寒い日はカーディガンを膝に置き、座ったままで扱いやすい位置で調整します。

着替えたら鏡を1回だけ見て、作業イスにそのまま座る流れにします。

休日でもだらけすぎない理想パターン

明るい場所→水→1分ストレッチ→軽い朝食→家事を1つだけ済ませます。

家事は洗濯物をたたむか、ゴミを1袋だけまとめるのどちらかにします。

終わったらチェックを付けて、達成感を小さく積み上げます。

 

外に出られる日は、ベランダや玄関先で数分だけ外気に触れます。

靴を履かずに立てる位置で、空を見上げて深呼吸を2回します。

天気が良ければ建物を1周だけ歩き、帰宅したら水分をひと口とります。

 

そのあとに長めの趣味時間を入れて、満足感で締めます。

読書は10分タイマーを2セット、手芸は道具を1種類だけに絞ります。

スマホは机の引き出しに入れて、終了アラームだけを鳴らします。

昼までの過ごし方をざっくり決めて、午後の予定にスムーズにつなげます。

朝が苦手な人がやりがちなNG行動とそのリカバリー法

朝いちは、動き出しの小さなつまずきで流れが止まりやすいです。

下記のよくあるパターンを先に把握し、置き換えを用意しておきます。

スマホを開いたまま30分 → 時間も集中力も蒸発する

起きて最初の10分は、スマホを別の場所で充電します。

ベッドから2歩以上離れた棚や机に置いて、手が届かない距離にします。

充電ケーブルは短めにして、持ち歩きにくい環境にしておきます。

 

ホーム1画面目は時計とメモだけにして、アプリは2画面目へ移動します。

ウィジェットはタイマーとチェックリストに限定します。

ロック画面は白黒の静かな写真にして、開きたくなる要素を減らします。

 

解除のタイミングは、If–Thenを書いた区切りのあとに設定します。

「水を飲む→If–Thenを書く→通知を開く」の順番を1本にします。

緊急連絡だけは発信者指定で鳴る設定にして、他はまとめて受け取ります。

 

通知は要約配信やサイレントに集約すると、中断が減って次の行動へ戻りやすくなります。

通知や端末の“存在”で気が散りやすいと言われることもあるため、朝いちは“見えない・

触れない”導線を先に作っておくと流れを保ちやすいです。

SNSは時間帯を決めて確認し、朝いちはルーティンの区切り後に回します。

メールは未読をプレビューにせず、件名だけにしておきます。

 

キッチンタイマーや砂時計を使い、10分が過ぎたら解除の合図にします。

解除後はホーム1画面目のメモを開き、次の1歩だけを決めます。

ここで寄り道せず、洗面や玄関の動線に戻します。

やることが多すぎて固まる → 3つに絞る“朝の優先”術

やることを3つだけメモし、上から1つずつ片づけます。

3つのうち1つは「開始スイッチ」にして、すぐ終わる内容にします。

例は「カーテンを開ける」「水を注ぐ」「1分肩回し」です。

 

迷ったら、片づけの所要時間が短い順に並べ替えます。

「1分→3分→5分」の配分にすると動き始めやすくなります。

付箋を左から右へ移動させ、完了が見える形にします。

 

終わらなかった分は、夜に5分だけ仕込みをしておきます。

服を出す、カーテンを半分開ける、マグを並べる、のように小さくします。

翌朝の優先3つは前夜に書き、朝は見るだけにします。

 

予定外の用事は「あとで」ボックスに入れて、朝は持ち込みません。

持ち越しは翌日に1つだけ移し、他は潔く外します。

丸と時刻を1行で記録して、迷いのメモを短く残します。

グッズ・アプリ：時短に役立つおすすめツール

道具は増やしすぎず、朝の流れが軽くなるものだけを選びます。

買う前に、まずは家にある物で代用できるかを考えてみましょう。

朝時間を短縮しやすくするキッチン家電・便利アイテム厳選3選

タイマー炊飯とレンジの同時使いで、朝の手を空けます。

夜のうちに米と水をセットし、予約時刻を決めておきます。

レンジ用の朝食は耐熱容器に入れて、庫内にすぐ入れられる位置へ置きます。

パンは冷凍ならトースト時間を先に把握して、並行で回します。

シンクからコンロまでの動線を空けておくと、移動がスムーズになります。

朝はスイッチを押すだけで進む形に整えます。

 

衣類スチーマーで、気になるしわだけを1分で整えます。

前夜にハンガーへ掛けておくと、当日の取り出しがスムーズです。

厚手の服は前夜に軽くあてて、当日は気になる部分だけ通します。

給水タンクは寝る前に満たし、朝は電源を入れるだけにします。

鏡のそばにフックを設けて、スチーマーとハンガーを近くに置きます。

玄関近くに置くと、出発直前のひと手間にも使いやすいです。

 

トレーを玄関と洗面に置き、物の定位置を決めます。

鍵・財布・交通系IC・名刺入れを1枚のトレーにまとめます。

帰宅したら必ず戻す小ルールを家族と共有します。

洗面のトレーにはヘアゴムやリップをまとめ、朝の迷いを減らします。

色違いのトレーで用途を分けると、取り違えが起きにくくなります。

週1で中身を見直して、不要な物は別ボックスへ移します。

ルーティンを補助するアプリ2選と設定の工夫

カウントダウンタイマーで1分ストレッチの区切りを作ります。

60秒・90秒・120秒のプリセットをあらかじめ登録します。

音は小さめにして、バイブに切り替える時間帯を決めます。

ホーム画面にウィジェットを置き、1タップで開始できる形にします。

タイマーが鳴ったら次の手順に進む合図にします。

朝の開始スイッチとして、同じ時刻に起動する習慣をつけます。

 

メモアプリにIf–Thenの定型を保存し、朝の1行を書きやすくします。

「もし9:00になったら、メールを1通だけ返す」といった文を3種類用意します。

「もし家を出る前に5分空いたら、洗濯機を回す」も定型に入れます。

テンプレは曜日別に分けると、選ぶ時間が短くなります。

前夜に候補を1つだけ選んでおくと、朝がスムーズになります。

完了したらチェックマークを付けて、気持ちよく締めます。

 

リマインダーは朝いちの10分が終わった時刻にだけ鳴らします。

解除は7ステップの所要時間に合わせて設定します。

出勤日は7:30、在宅日は8:45など、生活に沿った時刻にします。

曜日ごとに時刻を変えると、負担が減ります。

通知が鳴ったらスマホのホーム1画面目を開き、次の行動に移ります。

ここでSNSを開かない小ルールを添えておくと、流れが乱れにくいです。

“やらないことリスト”の作り方と前夜の仕込み術

朝にやらないことを3つだけ先に決めます。

紙に書いて、玄関や洗面の目に入る場所へ貼ります。

選ぶ基準は時間をとられやすい行動にします。

週の途中で見直して、入れ替えもOKにします。

 

例えば、SNSの閲覧、服の大幅な迷い、長い掃除などです。

SNSは昼休みや帰宅後にまわすと決めます。

服は定番セットを写真にして、3パターンだけ並べます。

掃除は夜にまとめて5分だけにして、朝は整えるだけにします。

 

前夜にカーテンを半分開け、メモとペンを枕元に置きます。

スマホは別の場所で充電して、朝いちの手が伸びにくい位置にします。

水筒やマグはシンク横に用意して、朝は注ぐだけにします。

玄関のカゴに持ち物をそろえ、出発前はそこから取るだけにします。

翌朝の順路を1行メモにして、起きたらそれを見るだけにします。

小さな仕込みを積み重ねて、朝の迷いを減らします。

習慣化の心理トリック：ズボラ脳でも続くコツ

朝は少しでも軽く始められると、次の行動に移りやすくなります。

自分の好きな順番で回せるよう、小さく設計しましょう。

ハードルを下げる「1分だけ・まず起きるだけ」思考

最初の行動は1分だけにします。

起きたら5秒で体を起こす、1分で肩回しをする、だけで充分です。

続けられたら小さく拍手して、次の行動につなげます。

 

ベッド脇にスリッパと軽い羽織り物を置いて、最初の1歩を決めておきます。

起き上がれない日は「枕元で上体を起こすだけ」をゴールにしてOKです。

1分タイマーをセットして、鳴ったら次へ進む合図にします。

 

朝いちにやる曲を1曲だけ決めて、曲の長さを行動の枠にします。

週の前半は1分、後半は2分など、小さく段階をつけると続けやすいです。

迷ったら「立つ→肩回し→深呼吸2回」で終了でも大丈夫です。

チェックリストの活用と見やすく整える方法（紙・アプリの併用法）

紙のチェックリストは玄関と洗面に貼ります。

アプリのチェックリストは、1画面目に置いてすぐ開けるようにします。

完了をチェックするだけで、朝の流れが見えやすくなります。

 

紙は大きめの文字で3〜7項目に絞り、番号を振って一方向に並べます。

見やすい色で大見出しと項目を分け、完了は丸で統一します。

ラミネートや透明ファイルに入れると、毎朝そのまま使えます。

 

アプリはウィジェット表示にして、1タップで開けるようにします。

平日用と休日用の2パターンを作り、前夜に切り替えておきます。

家族と共有する場合は、共同リストにして既読がわかる形にします。

挫折しても大丈夫！リカバリーと習慣の再起動法

うまく回らない日は、5分版に戻せばOKです。

前夜の仕込みを増やして、翌朝のスタートを軽くしてみます。

できた所だけ丸をつけて、連続日数を記録します。

 

2日空いても終わりではありません。

再開日を書き込み、最初の3日だけは5分版で小さく進めます。

朝が重い日は「明るい場所へ移動」と「If–Thenを書くだけ」にします。

 

週末に1週間の丸印を数えて、できた日をほめる時間を作ります。

ごほうびは小さく、好きな飲み物や音楽などにします。

次の週は1項目だけ増やすか、所要時間を1分だけのばす形にします。

みんなの朝ルーティン体験談まとめ

他の人の工夫を知ると、明日やってみたいヒントが見つかります。

自分のやり方と組み合わせて、取り入れやすい形に整えましょう。

Xやブログからの実例紹介（自分の関連記事とリンクも）

短時間で回す人は、手順を3つに絞っていました。

起きる→身支度→持ち物チェックの固定リズムでした。

 

在宅の人は、机の上の30秒リセットを固定していました。

座ったらすぐ着手できるよう、机上は30秒だけ整えていました。

 

家族がいる人は、持ち物カゴを玄関に置いて流れを軽くしていました。

鍵・財布・交通系ICをまとめ、夜のうちに入れておく運用でした。

他人の工夫から学ぶ“ちょっとマネできる朝時間術”

1分の足踏みを家族と一緒にやると習慣になりやすいです。

キッチンタイマーで区切ると続けやすいです。

 

作り置きは週の前半だけ用意し、後半はシンプルにします。

トレーにまとめて、朝はそこから出すだけにします。

 

休日は外気に触れる時間を数分だけ足すと、気分が切り替わります。

ベランダで深呼吸を2回して、空を見上げます。

よくある悩みQ&A：リアルなつまずきを想定

つまずきポイントを先に知っておくと、朝の迷いが減ります。

自分の状況に合わせて、答えをそのまま使える形にしておきましょう。

眠気が強すぎて布団から出られないときは？

起床音が鳴ったら5秒でカーテンを開けます。

窓際に小さな椅子やストールを置いておくと移動の合図になります。

ベッド脇にスリッパとヘアゴムをそろえておくと、立ち上がりが軽くなります。

 

別室に置いたスマホのところまで歩くと、次に進みやすいです。

スマホは充電中のままにして、画面は見ないと決めます。

ホーム1画面目は時計とメモだけにして、戻る時に洗面所へ寄れる動線を作ります。

 

スリッパを履く動きとセットにして、体を前へ運びます。

足を入れたら玄関方向へ2歩だけ進みます。

姿勢を伸ばして、深呼吸を2回だけ行います。

顔に当たる空気で気持ちを切り替えるイメージを持ちます。

 

冬や雨の日は、いちばん明るい部屋の照明を先に点けます。

明るさが確保できたら、次の手順へそのままつなげます。

家族や同居人に配慮しながら時短するには？

音を減らしたい朝は、無音のバイブと柔らかい灯りに切り替えます。

ドアはゆっくり開閉して、家具に当たらないように手を添えます。

電子レンジや家電の音量設定を下げておくと、静かなまま進めやすいです。

 

身支度は洗面所で完結させ、リビングの動線を短くします。

メイク道具やヘアアイテムはトレーにまとめて、左から右へ一方向に並べます。

鏡の横に小さなメモを貼り、順番を固定します。

 

持ち物は前夜に1か所へ集めて、朝は取り出すだけにします。

鍵・財布・交通系ICは小さなポーチにまとめます。

玄関のフックにアウターを掛け、水筒はカゴに入れておきます。

 

家族と共有する予定は、冷蔵庫のメモや共有カレンダーに1行だけ書きます。

朝の声かけを減らして、静かなまま出発できます。

出勤・在宅・休日…朝の時間割をどう使い分ける？

出勤日は5分版をベースに、移動中のタスクを1つだけ足します。

例はメモの整理やIf–Thenの再確認にします。

電車では片手でできる作業に絞り、降車駅の1つ前で終了して切り替えます。

 

在宅日は10分版で机リセットを入れて、すぐ着席できるようにします。

カップは流しへ、ケーブルは1本だけ差す場所を決めます。

オンライン予定の5分前にカメラとマイクを確認します。

 

休日は15分版で外気に触れる時間を少しだけ足します。

ベランダや玄関先で2〜3分でもOKです。

天気が良ければ近所を1周だけ歩き、戻ったら趣味時間をブロックします。

 

週の予定に合わせて、どの版を使うかを前夜に決めておきます。

朝は迷わず、決めた流れに乗せるだけにします。

まとめと次の一歩：まずは3日、次に1週間、そして1か月へ

最初は3日だけ続けて、次に7日、そして30日に伸ばしていきます。

毎朝の達成を小さく記録して、続きやすい形を見つけましょう。

できた日の自分をほめて、次の日の準備を1つだけ整えます。

今日からできるアクション3つ（チェックリスト付）

カーテンを半分開けて寝る。

朝に部屋へ明るさが入りやすくなります。

起きる合図ができて、体を起こしやすくなります。

 

スマホは別の場所で充電する。

手を伸ばしても届かない場所に置きます。

起きてから最初の10分は画面を見ない小ルールにします。

 

If–Thenを1行だけ書く。

例「もし9:00になったら、メールを1通だけ返す」と書きます。

例「もし家を出る前に5分空いたら、洗濯機を回す」と書きます。

1行に絞ると、朝の動きがはっきりします。

7ステップ×1か月チャレンジの進め方と振り返り

週ごとに所要時間を見直して、5分版と10分版を切り替えます。

朝の混み具合や天気に合わせて、軽いほうを選びます。

切り替え基準をメモにしておくと迷いません。

 

できなかった日は理由を1行だけ書き、前夜の仕込みに置き換えます。

「寝るのが遅かった」など短い言葉で大丈夫です。

翌日は「カーテンを少し多めに開ける」など小さな工夫を足します。

 

月末に連続日数を数えて、続けやすい工夫を1つ足します。

うまくいった日の共通点を見つけて、来月の型にします。

ごほうびを小さく決めて、気持ちよく締めくくります。

続けることで“朝の自由”を感じられるようになる変化

手順が固定されると、朝の最初の動きがスムーズになります。

次に何をするかで迷いにくくなります。

道具や場所も決まり、体が自然に動きやすくなります。

 

自分に合う所要時間を見つけると、余白が生まれます。

その余白を身支度の見直しや深呼吸にあてられます。

短い散歩や読書に置き換えることもできます。

 

その余白を好きなことに使えると、1日の始まりが軽くなります。

朝いちの満足感が、次の行動につながります。

ムリのない範囲で続けて、あなたのペースを育てていきましょう。